筋トレ走り

53.7Km
今年の春頃から近所の斜度7-10%程度の1Km前後の坂を40rpmを維持できる程度の重い負荷でフォームを崩さないように気をつけながら数セット繰り返す練習を"SFR"と称して週1回以上は通勤帰りに実行するように心がけていた。その結果、今までよりも多少は重い負荷で踏めるようになったけど、現実のレースではまだ筋力不足を実感することが多かった。

そしてTD沖縄が終わってPositivoの永井さんと反省会的な話をしている中で「実はSFRって難しいんですよ」という言葉を聞くことになる。
彼によるとヨーロッパプロのSFR錬に対するスタンスは「SFRは脚に最大負荷近くの負荷をそれなりの時間を継続しないといけないので、適切なコースを見つけるのが難しい」らしい。確かにVo2Maxも最大出力値も一般人から考えられないようなレベルに達しているプロの要求を満たすようなコースは見つけるのは難儀かもしれない。それでも"脚に最大負荷近くの負荷をそれなりの時間を継続"という内容から感じたのはそれまでの自己流SFRでは負荷が低すぎたんじゃないか？という疑問。

自転車って前に進んでいる限りは接地抵抗も低いし、整備されていれば転がり抵抗もかなり低い。登りで出力を上げたつもりでも気を抜くと案外踏んでいないケースがある。それにそれなりの距離の登りが終わって折り返す下りで心拍はかなり下がってしまう。ローラー台で平均負荷を上げる方法もあるけど、景色も空気も動かないローラー台の練習は大嫌い。それに我が家では室内でローラー錬を実行できる住環境ではないこともある。

相当な負荷をそれなりの時間を費やすことの出来るコース・・・

そこで思いついたのが、短い激坂を往復すれば心拍が落ち着く前に再び高負荷をかけられるはず、というアイディア。
私の住む横浜・川崎北部地域は長い坂が無い代わりに1Km以内であれば緩急様々な坂がめちゃくちゃ多い。不動産屋で「駅から物件まで坂が無い」という言葉が売り文句になる程、坂がいたるところにある。
某所に100m強の20%前後の激坂を登ってすぐに150m強の同じくらいの斜度を下る区間がある。1回の往復で3分前後。ここを5往復すれば15分前後になり、その中で実質の登りは10分前後になる。ここであればアイディアを実行できるはず。

それから週に2回、主に火曜と木曜にこの区間で筋トレ走りを実施するようにしている。
今の区間を使う筋トレ走りでは次の利点がある。

• 事務所を出て軽めに1時間弱走った後の運動なので、筋肉が十分に温まって怪我を誘発しにくい
• 斜度20%前後の坂を走ることによって否応無しに最大負荷の70%以上？の負荷になり、筋肉肥大が期待できる
• 終了後、10分以内に帰宅できる距離なので、成長ホルモンが発生している時間帯にBCAA等でたんぱく質を十分に補給できる。
• せいぜい15分で終了するので、無理な動作を継続することによるフォームの崩れが発生しにくいはず？
• 時間が短いから近隣の住民にも激しい息遣いによる不審者扱いを受ける可能性が低い？

筋トレ走りで破壊された筋肉の増強に必要な48時間、すなわち2日間を空けて再度筋トレ走りを実行、という流れを心がけています。当然、寝る前のストレッチとマッサージのセルフケアは欠かせない。

この区間を走る前は「最初から5往復くらいは出来るだろう」と考えていたのに、始めて走った時は3往復でギブアップ。きつい、きつすぎる。
それでも次第に最初と同じギヤ比で4往復、5往復と回数を伸ばすことが出来るようになってきた。しかし3往復目辺りからもし声を掛けられても返事が出来ないくらいの練習になり、筋トレ走りを行う日の通勤作業が若干憂鬱に感じるほど。それでも継続すると次第に効果を体感する事も出てきた。
往復回数についてはこれ以上増やすつもりは無いけど、少しずつギヤ比を上げつつフォームにも気をつけて故障しないように筋力強化を目指す予定です。

参考：エキップあずみの の方？が書いたスポーツ医学の記載
http://homepage3.nifty.com/equipeazumino/dkawakami/dkawakami.htm